Selkäkipu toimistossa: syyt ja vinkit

Selkäkipu on laajalle levinnyt ongelma nykyaikaisessa työmaailmassa. Yhä useammat ihmiset viettävät suurimman osan päivästään istuen pöydällä, usein ei -optimaalisissa asennoissa ja ilman riittävää liikuntaa. Nämä työolosuhteet johtavat usein jännitteisiin, vääriin asentoihin ja lopulta krooniseen selkäkipuun. Tässä artikkelissa tarkastellaan työhön liittyvää selkäkipuja ja annamme käytännön vinkkejä siitä, miten työpaikalla voidaan tehdä ergonomisesti ja estää selkäkipuja yksinkertaisten toimenpiteiden ja harjoitusten avulla.

Työhön liittyvä selkäkipu toimistossa

Liikkumisen puute

Yksi selkäkipujen tärkeimmistä syistä on liikkumisen puute työaikana. Jos pysymme samassa asennossa pitkään, varsinkin kun istuvat, lihakset muuttuvat passiivisiksi ja alkavat lyhentyä. Tämä johtaa heikkoon selkälihaksiin, jotka eivät enää pysty täyttämään riittävästi sen vakauttavaa toimintaa, mikä puolestaan ​​johtaa kipuun ja jännitykseen, koska lihakset yrittävät kouristuvasti aseman pitämistä.

Väärä kuorma

Toimistossa, jossa raskas nosto on melko harvinaista, väärät kuormat voivat olla merkittävä tekijä selkäkipuille. Nämä johtuvat usein vääristä istumisasennoista tai huonoista ergonomisista laitteista. Tässä on joitain usein skenaarioita, jotka voivat johtaa niin väärään taakkaan:

• Väärä istuntoasento: Monilla toimistotyöntekijöillä on taipumus nojata eteenpäin ollakseen lähempänä näyttöä tai liukua alas tuoliin, mikä aiheuttaa selkärangan epäterveellistä kaarevuutta. Tällaiset istumapaikat eivät vain rasittaa selkärankaa, vaan myös alaselän ja kaulan lihaksia.
• Työkalujen epäsuotuisa järjestely: Huonosti sijoitettu näppäimistö tai hiiri voi johtaa käsivarsiin ja hartioihin, joita pidetään luonnottomassa asennossa. Esimerkiksi, jos hiiri on liian kaukana, monilla on taipumus nostaa käsivarteensa ja olkapäähänsä, mikä johtaa yhden puoleen stressiin ja lihasjännitykseen.
• Kramppinen työympäristö: Jos työpaikka on liian tiukka ja tarjoaa vähän liikkumisvapautta, tämä tarkoittaa usein sitä, että työntekijöiden on kierrettävä tai pidä itsestään epäsuotuisissa asemissa. Tämä voi johtaa virheellisiin kuormitukseen selkärangan ja lihasjännityksen.

Staattinen asenne

Monet ihmiset viettävät tunteja staattisissa (muuttumattomissa) asennoissa, olipa se sitten istuen tai seisovat. Staattinen asenne johtaa luonnottomaan rasitukseen selkärangan ja ympäröivien lihaksille. Erityisesti kaarevassa tai eteenpäin suuntautuvassa asennossa istuminen voi lisätä nikamalevyjen painetta ja johtaa kipuun ja vammoihin pitkällä aikavälillä.

Aseta työpaika oikein

Työpaikan ergonominen suunnittelu on ensimmäinen askel selkäkipujen estämiseksi. Tässä on joitain tärkeitä toimenpiteitä:

Korkeus -säädettävät työpöydät

Korkeuden säädettävä työpöytä antaa sinun vaihtaa istumisen ja seisovan välillä. Tämä muutos edistää verenkiertoa ja estää lihaksia jäykästä ja joustamattomasta. Pysyvät pöydät edistävät dynaamisempaa työasento, joka voi estää ongelmia.

Ergonominen toimistotuoli

Hyvällä toimistotuolilla tulisi olla säädettävä selkänoja ja istuimen korkeus sopeutuakseen selkärangan luonnolliseen kaarevuuteen. Ergonominen tuoli tukee takaosaa ja edistää terveellistä istumaasentoa jakamalla paino tasaisesti ja vähentämällä painepisteitä.

Aseta näytön korkeus

Monitori on sijoitettava siten, että näytön ylärevi on silmän tasolla. Tämä estää sinua kallistamasta päätäsi alas tai venyttämästä kaulaa, mikä voi johtaa jännitykseen ja kipuun selän ylä- ja kaulan alueella.

Näppäimistö ja hiiri

Langaton näppäimistö ja hiiri mahdollistavat enemmän liikkumisvapautta ja joustavuutta. Tämä edistää luonnollista käsi- ja käsivarren asentoa ja vähentää ranteiden ja hartioiden kuormaa.

Oikea asenne työpaikalla

Muutos istunnon, seisomisen ja työssä tapahtuvan liikkeen välillä on ratkaisevan tärkeää terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Tässä ovat tärkeimmät syyt, miksi tämä muutos on niin edullinen:

1. Lihasten väsymyksen ja jännityksen välttäminen: Jos pysyt yhdessä asennossa koko päivän, tiettyjä lihasryhmiä stressaantuu jatkuvasti, kun taas toisia tuskin käytetään. Vaihtamalla asemaa, erilaiset lihasryhmät ovat vuorotellen stressaantuneita ja helpotuksia. Tämä edistää verenkiertoa ja estää yksittäisiä lihaksia ylikuormittamasta tai väsyneestä.
2. Verenkierron edistäminen: Säännöllinen muutos istumisen, seisovan ja kävelyn välillä parantaa kehon verenkiertoa. Pitkä istuminen voi vaikuttaa jalkojen verenkiertoon, mikä voi johtaa turvonneisiin jalkoihin ja lisääntyneeseen veren hyytymien riskiin. Asemanvaihto auttaa minimoimaan nämä riskit.
3. Selkä- ja niskakipujen vähentäminen: Pidempi poisto staattisessa asennossa voi johtaa selkä- ja niskakipuihin, koska lihakset pysyvät jännittyneinä ja kovettuneina. Säännöllinen sijainti- ja lyhyet venytysharjoitukset voidaan ratkaista ja kipu voidaan ratkaista.
4. Kasvava pitoisuus ja tuottavuus: Säännöllinen liikunta ja asemat voivat myös parantaa henkistä valppautta ja keskittymistä. Liike auttaa kuljettamaan happea aivoihin ja voi siten estää väsymystä ja lisätä yleistä tuottavuutta.

Takaa

Säännölliset selkäharjoitukset voivat auttaa sekä ennaltaehkäisevästi että olemassa olevalla selkäkipulla. Tässä on muutamia ehdotuksia työharjoituksista:

• Venytysharjoitukset: Laajennusharjoitukset työssä voivat auttaa ratkaisemaan jännitystä ja parantamaan liikkuvuutta. Yksinkertainen harjoitus on taivuttaa hitaasti eteenpäin ja koskettaa varpaita sormenpäälläsi venyttääksesi selkälihaksia ja jalkoja. Toinen harjoitus on seisoa pystyssä, nostaa käsiäsi pään yli ja venyttää niin pitkälle kuin mahdollista kuin haluat koskettaa kattoa. Tämä liike avaa rinnan ja parantaa asentoa. Löysää olkapäiden lihakset johtamalla käsivartta vartalon poikki ja purista kyynärpää varovasti toisella kädellä. Nämä harjoitukset edistävät verenkiertoa ja estävät kipua.
• Hierontalaitteet: Hierontalaitteet ovat erinomainen tapa lievittää jännitys- ja lihasvalituksia suoraan työpaikalla. Niitä voidaan käyttää kohdennetulla tavalla kireiden lihaksen löysäämiseen, verenkierron edistämiseen ja stressin vähentämiseen. Kanssa Beurer Muscle Maneger Mg 185 Hierontapistooli Kohdennetut lihasryhmät voidaan hieroa selässä, kaulassa tai jaloissa. Se tarjoaa erilaisia ​​intensiteettitasoja ja esseitä syvän painetun jännityksen ratkaisemiseksi. Laita se esimerkiksi alaselän päälle ja siirrä sitä hitaasti lihaksia pitkin verenkierron edistämiseksi ja jännityksen ratkaisemiseksi. Se Beurer -hierontapallo värähtelyllä mg 10 On ihanteellinen pienempien lihasalueiden selektiiviseen hierontaan. Sitä voidaan pitää hänen käsissään lyhyen tauon aikana ja laittaa tuskallisia alueita tuskallisille alueille takaosaan, kaulaan tai hartioihin. Tärinätoiminto löysää lihaksia varovasti ja parantaa verenkiertoa. Se Beurer FM 70 Shiatsu Foot and Back -hierontalaite tarjoaa rauhoittavan Shiatsu -hieronnan jaloille ja takaisin. Työn aikana voit sijoittaa sen pöydän alle ja laittaa jalat siihen nauttiaksesi rentouttavasta jalkahieronnasta. Se voidaan myös asettaa takaosaan ratkaistaksesi syvästi istuvan jännityksen pyöreiden liikkeiden kautta. Vaihda kaukosäädintä eri intensiteettitasojen ja tilojen välillä ja mukauta hieronta tarpeisiisi.

• jooga: Jooga yhdistää venytysharjoitukset hengitystekniikoihin ja edistää terveellistä asennetta ja vahvistaa selkä- ja runko lihaksia. Jooga voi auttaa vähentämään stressiä ja ratkaisemaan jännitteet koko kehossa. Joogaharjoitukset sopivat parhaiten kotona torjumaan selkäkipuja työpaikalla.

Johtopäätös

Selkäkipu työpaikalla on yleinen ongelma, jota voidaan välttää yhdistämällä ergonominen työpaikan suunnittelu, säännöllinen liikunta ja kohdennettuja harjoituksia. Kiinnittämällä huomiota kehoomme ja siirtämällä sitä säännöllisesti, emme voi vain estää selkäkipuja, vaan myös parantaa yleistä terveyttämme ja hyvinvointiamme.